Kost och hälsa

Vi behöver äta fisk hela livet -

för att må bra!

 

(Artikeln innehåller följande rubriker)

Näringsämnen i fisk

Protein

Vitaminer

Mineralämnen

Fett

Fleromättade fettsyror

Effekten av omega-3 fettsyror i kosten

Rekomenderat intag av omega-3-fettsyror

Hur mycket fisk äter vi?

Vanliga frågor

Kostråd för konsumtion av fisk

 

Fisk - ett nödvändigt livsmedel för vår hälsa

Det har varit känt i årtionden att vad vi äter påverkar vår hälsa i positiv eller negativ riktning. En ensidig och obalanserad kosthållning med livsmedel som ger oss lite av de näringsämnen vår kropp behöver för att fungera kan orsaka en rad problem: övervikt, ökad risk för hjärtkärlsjukdomar och diabetes. Till de näringsämnen som vi måste få i oss regelbundet hör något 10-tal mineraler, drygt tio olika vitaminer, kolhydrater och kostfiber, protein och fett. Just det sistnämnda näringsämnet, fett, orsakar en del förvirring. Är det inte ohälsosamt? Fett behöver vi dels för att ger oss energi, men även för att transportera A- och D-vitamin ut i kroppen. Dessa två fettlösliga vitaminer behövs bland annat för att vår syn skall fungera och för att vårt skelett skall vara starkt och hållfast. Fettet vi äter behövs även för att bygga upp kroppens alla celler och påverkar en rad viktiga funktioner som ämnesomsättning, immunförsvar och blodtryck.

De sistnämnda funktionerna kräver speciellt fett. En kosthållning med mycket s k mättat fett har visat sig vara förknippat med ökad förekomst av hjärtkärlsjukdomar. För att undvika detta bör man begränsa konsumtionen av fett med animaliskt ursprung, dvs feta mejeriprodukter som smör, grädde och glass, choklad och kött som bacon och liknande. Dessa livsmedel innehåller i huvudsak mättat fett. "Bra" fett som vi behöver få i oss finner vi främst i vegetabiliska livsmedel och fisk. Olika matoljor och bordsmargariner, nötter och avokado är exempel på livsmedel innehållandes omättade fetter. Fisk, och särskilt de "feta" fisksorterna som lax, makrill, sill och ål, intar en särställning näringsmässigt när det gäller de olika fettsorterna då de innehåller stora mängder av vissa fleromättade fettsyror. Just dessa fettsyror har skapat stort intresse bland näringsforskare pga dess hälsomässiga fördelar.

Inledningsvis nämndes att det krävs en varierad kosthållning för att vi skall må bra och hålla oss friska. Det finns alltså inget enskilt livsmedel som kan garantera oss hälsa, men fisk har en näringsmässigt mycket bra sammansättning och bör regelbundet finnas med i en sund kosthållning. Att fisk är nyttig mat råder det inga tvivel om. Fisk är i allmänhet mager mat med högt proteininnehåll. Den sammansättningen som protein i fisk har, stimulerar och underlättar upptaget av järn i kosten. Detta är en mycket viktig funktion, eftersom kroppen har mycket svårt att ta upp järn. I Sverige räknar man med att ungefär en tredjedel av alla kvinnor i fertil ålder har dåliga järndepåer i kroppen.

Även den fisk som kallas fet innehåller oftast bara lika mycket fett som mager köttfärs och korv. Skillnaden är dock att fettkvaliteten är avsevärt bättre.

De feta fiskarna innehåller även A-vitamin och stora mängder D-vitamin. Det behövs bara ca en fjärdedels portion av lax, makrill eller annan fet fisk för att tillgodose hela dagsbehovet av D-vitamin. D-vitamin kan kroppen även själv tillverka genom att solen strålar huden. På våra nordliga breddgrader kan en mulen och regnig sommar eller mycket inomhusvistelse dock göra att vi måste säkerställa D-vitamin behovet via maten. Fisk över lag är även goda källor för de olika B-vitaminerna som behövs för att kroppen skall kunna ta upp och använda sig av de kolhydrater och protein som finns i maten vi äter. Andra näringsämnen som vi är beroende av är mineraler som selen. Selen behövs för kroppens försvar mot så kallad fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som både behövs i vårat immunsystem, samtidigt som de kan skada våra celler. I Sverige är intaget av selen lågt, främst på grund av att vår jordmån här har ett lågt seleninnehåll. Dessbättre innehåller fisk hög halt selen, och den typ av selen som finns i fisk tas upp lättare i kroppen än den som finns i vegetabiliska livsmedel.

Fisk är även ett utomordentligt bra livsmedel eftersom det går att variera i all oändlighet: kokt, stekt, grillad, inlagd, rå (sushi). Så gör din kropp och dina smaklökar en tjänst: ät fisk minst 2-3 ggr/vecka!

 

Näringsämnen i fisk

Fisk och skaldjur innehåller många olika näringsämnen. Fisk är näringstät mat, det betyder att den innehåller mycket näring per kalori. På Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se kan du gå in på "Sök näringsinnehållet i mat" för att finna ut i detalj vad en del fiskarter och beredda produkter har för näringsinnehåll etc fiskbullar eller kaviar.

Protein

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena som kroppen behöver. Fisk innehåller högvärdigt protein som kroppen lätt kan ta upp och tillgodogöra sig. Det finns högvärdigt protein i alla animaliska livsmedel och även i ärter och andra baljväxter. Sådant protein ska finnas med i varje måltid. Under senare år har det även blivit tydligare att proteinerna påverkar mättnadskänslan. En proteinrik måltid gör att vi håller oss mätta längre än en måltid med större andel kolhydratrika livsmedel.
Under senare tid har resultat av vetenskapliga undersökningar även visat att fiskproteinet motverkar och lindrar vissa mag- och tarmbesvär. Fiskproteinet har även blodtryckssänkande verkan.

Vitaminer

Fisk innehåller flera olika vitaminer. De fettlösliga vitaminerna A, D och E finns i fisk. E-vitaminet är en viktig antioxidant och D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska ta upp kalcium från maten. För vissa personer är det svårt att få tillräckligt med D-vitamin. Det gäller framförallt äldre människor och andra som sällan vistas utomhus. Av solljus kan huden själv bilda D-vitamin. Feta fiskar som lax och sill är extra rika på de fettlösliga vitaminerna. Fisk innehåller också de olika vitaminerna i B-gruppen: Tiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat och Vitamin B12.

Mineralämnen

Viktiga mineralämnen i fisk är jod och selen. I Sverige har vi selenfattiga jordar, därför ger fisken ett viktigt selentillskott. Bristen på jod i inlandet gjorde att man sedan 1960-talet berikar koksalt med jod. Jodbrist kan orsaka struma. Fisk innehåller även zink och magnesium.

Fett

Olika typer av fett

Fett är ett annat livsviktigt näringsämne. Alla kroppens miljarder celler behöver fett. Fettet i cellernas ytskikt gör att de kan hållas intakta eftersom fett inte så gärna blandar sig med vatten. Fett ger oss energi, 9 kcal per gram.

Fettväven i kroppen fungerar som energireserv, värmeisolering och som skydd åt inre organ. Vid matlagning och bakning behövs fettet som konsistensgivare och för att lösa vissa smakämnen. Vid stekning har fettet en viktig funktion som överförare av värmen från spisplattan till maten som ska stekas.

Fettet i maten innehåller också fettlösliga vitaminer och livsviktiga, så kallade essentiella fettsyror.

Fettkvaliteten, dvs förhållandet mellan de olika typerna av fettsyror; mättade, enkelomättade, fleromättade, trans- eller cis-fettsyror spelar en viktig roll för hälsan. Hittills har forskarna koncentrerat sig på att studera fettsyrornas effekter på blodfetterna (kolesterolvärdet, triglyceridvärdet) för att kunna säga vilket fett man bör välja om man vill förebygga bl a hjärt- och kärlsjukdom. Under senare tid har man forskat på fettsyrornas påverkan på bl a hjärnans funktioner, på blodets förmåga att skydda sig mot proppbildning, samt cancer. Fettsyrorna har alltså möjlighet att påverka uppkomsten av många sjukdomar i västvärlden, de så kallade vällevnadssjukdomarna.

Fleromättade fettsyror

Det mest omtalade fleromättade fettet i fisk är omega-3-fettsyrorna. Dessa kan kroppen inte själv bilda, de måste komma med maten. Omega-3-fettsyrorna har många olika viktiga funktioner i kroppen och vi har här valt att presentera information om flera av dessa funktioner. Detta är en ständigt pågående forskning och vår sammanställning får därför bli en "populärvetenskaplig" resumé av senaste tidens forskningsresultat. Vi försöker hålla oss uppdaterade av nyheter på området och lägger också vid en del referenser för den som önskar veta mer.

Fleromättat fett finns i två huvudgrupper; omega-3 och omega-6. Siffrorna talar om på vilken plats i de långa fleromättade fettsyrorna som det finns en oregelbundenhet. De fleromättade fettsyrorna har en mer oregelbunden struktur än vad de mättade och enkelomättade fettsyrorna har. Den oregelbundna strukturen gör att oljor som innehåller mycket fleromättat fett är lättflytande, även i kylskåpstemperatur. Smör och kokosfett som har en högre halt mättat fett har en fast konsistens i kylen. Fettet i fisk måste vara mjukt vid kylskåpstemperatur eftersom det är samma temperatur i kylen som i fiskens livsmiljö. Fiskfettet är alltså flytande vid den låga temperaturen, annars skulle lax och annan fet fisk inte kunna röra sig i vattnet.

Fettsyrorna omega-3 och omega-6 är livsviktiga. Oregelbundenheterna i fettsyrorna ska passa in i kroppens system, precis som pusselbitar. Lika lite som att kroppen själv kan bilda C-vitamin eller järn, kan den bilda fleromättade fettsyror. Omega-3 och omega-6 är lika viktiga som vitaminer och mineraler och de måste komma till kroppen via maten.

Varför behövs fleromättat fett - omega-3
och omega-6?

De fleromättade fettsyrorna är viktiga för cellernas och organens egenskaper och funktioner. Aktiva ämnen som bildas av de fleromättade fettsyrorna är de så kallade eicosanoiderna. De deltar i reglering av blodtryck, blodkoagulering, inflammatoriska och immunologiska reaktioner. Eicosanoiderna bildas av fleromättade fettsyror; framförallt Arakidonsyra (omega- 6), EPA (Eikosapentaensyra med 20 kolatomer) och DHA (Dokosahexaensyra med 22 kolatomer) (EPA och DHA är då omega 3 fettsyror). Omega 3 fettsyror kan inte ersätta omega- 6-fettsyror eller tvärtom. Båda grupperna behövs.

Skillnad mellan omega-3-fettsyrorna från
fisk eller växter

I rapsolja och vissa andra växtoljor finns en kortare omega-3-fettsyra som heter Alfalinolensyra, den är 18 kolatomer lång. Under gynnsamma förhållanden kan alfalinolensyra ombildas till EPA i kroppen.

Det förutsätter emellertid ett balanserat intag av omega-3 i förhållande till omega-6. Äter man för mycket omega-6 (som finns i de flesta andra vegetabiliska fetter och oljor) kan inte alfalinolensyran ombildas till EPA. Den forskning som finns på omega-3-fettsyrornas positiva effekter grundar sig på fiskolja, dvs EPA och DHA. Man talar om effekten av LC PUFA, alltså Long Chain Poly Unsaturated Fatty Acids "Långkedjiga fleromättade fettsyror"; EPA och DHA.

Speciella fördelar med omega-3

Det är framförallt inom två områden som man studerar fördelarna med att äta omega-3. Det första handlar om hur omega-3 påverkar riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom. Eftersom dessa sjukdomar är vanliga i västvärlden är kunskapen om hur man kan förebygga dem mycket viktig.
Det andra området som studeras är hur omega-3-fettsyrorna påverkar tillväxten av hjärnan och nervsystemet under fosterstadiet och uppväxten. Eftersom omega-3-fettsyrorna ingår i hjärnans fett studerar man även hur intaget av omega-3 påverkar hjärnans funktioner.

Effekter av omega-3 fettsyror i kosten

Omega-3-fettsyror och hjärt- och kärlsjukdom

Hundratals vetenskapliga undersökningar har studerat omega-3-fettsyrornas effekter på hjärt- och kärlsjukdomar. I dag har man kommit så långt att man kan slå fast vissa samband.

• Omega-3 minskar risken för hjärtarytmi (att hjärtat slår i otakt) och därmed risken för plötslig död.

• Omega-3 minskar risken för trombos, som betyder att blodplättarna klumpar ihop sig och bildar blodproppar.

• Omega-3 förlänger blödningstiden/ökar cirkulationen.

• Omega-3 reducerarar risken för stroke

• Omega-3 sänker blodets nivå av triglycerider; ett slags fett som man ofta mäter samtidigt med kolesterolvärdet. Höga triglyceridnivåer anses vara en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom, speciellt hos kvinnor.

• Omega-3 ökar inslaget av "det goda" kolesterolet HDL i blodet

• Omega-3 minskar tillväxten av aterosklerotiskt plack, det vill säga de inlagringar av fett och kolesterol som finns i artärerna

• Omega-3 ger bättre artär-hälsa.

• Omega-3 sänker blodtrycket.

Omega-3-fettsyror & utveckling av hjärnan

En stor del av fettet i hjärnan består av just omega-3-fettsyror. DHA (omega 3 fettsyror från fisk) är nödvändigt (liksom Arakidonsyra, AA, en omega-6 fettsyra) för utvecklingen av hjärnan och det centrala nervsystemet hos alla däggdjur. Under den sista tredjedelen av fosterutvecklingen har hjärnan sin tillväxtspurt. Då ökar behovet av DHA och AA. Foster och spädbarn är beroende av mammans DHA och AA. Viktigt är alltså att gravida och ammande äter tillräckligt mycket fisk eller fiskolja. Samtidigt är många gravida försiktiga med att äta fisk på grund av larm om rester av miljöföroreningar i fisken. Fisk från västkusten, torsk och plattfisk från Östersjön, odlad fisk samt fiskpinnar, fiskbullar mm kan alla äta utan inskränkningar. Läs mer om råd för gravida och ammande på www.slv.se

Omega-3 och graviditetens längd

Flera studier visar att låg fiskkonsumtion ökar risken för tidiga förlossningar och låg födelsevikt hos barnen.

Omega-3 och synskärpa

Hjärnans utvecklingsmöjligheter påverkar synförmågan. Hjärnan och även ljusreceptorcellerna i ögats näthinna består till stor del av DHA (Dokosahexaensyra). Det finns studier som visar att barnen till mödrar som äter mycket fet fisk under graviditeten får bättre syn.
Fastställt är att små barn som får i sig för lite av omega-3 fett har lite sämre synförmåga och något sämre uppfattningsförmåga än andra barn.

• Omega-3 bidrar till nervtillväxt i näthinnan

• Omega-3 minskar problemet med torra ögon

Omega-3 och psykomotorisk utveckling
hos spädbarn

Det finns studier som visar att låga nivåer av omega-3-fettsyror har samband med dyslexi, inlärningssvårigheter och hyperaktivitet hos barn.

Omega-3 och reumatism

Forskning kring sjukdomstillstånd där fiskfetter troligen har en positiv inverkan pågår, tex. reumatiska åkommor

Omega-3 och hudproblem

Forskning kring sjukdomstillstånd där fiskfetter troligen har en positiv inverkan pågår, tex. psoriasis. Barn med sk atopiska eksem får bättre hy vid intag av omega-3.
Omega-3 bidrar till att huden lättare kan stå emot åldrande och skador från solexponering

Omega-3 och depression

Ett underskott på omega-3 fetter är förknippat med depression.

Rekommenderat intag av omega-3-fettsyror

Rekommendationerna om önskvärt intag grundar sig på förluster av fleromättade fettsyror som sker varje dag. Vi behöver alltså äta ungefär så mycket som kroppen förbrukar. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2004) anger att vuxna och barn över tre års ålder ska äta minst 3 energiprocent fleromättade fettsyror (summan av omega-3 och omega-6). Rekommendationen anges i energiprocent eller andel av dagens totala kaloribehov. Det betyder att de som förbrukar mycket energi (kalorier) behöver mer än lågenergiförbrukarna. För en vuxen kvinna med ett genomsnittligt dagligt kaloribehov på 1900 kcal betyder 3 energiprocent ungefär 6 gram fleromättade fettsyror per dag. Minst 0,5 energiprocent, eller cirka 1,5 gram för kvinnan i exemplet ovan, ska utgöras av omega-3-fettsyror. Gravida och ammande bör få minst 5 energiprocent från fleromättade fettsyror, det behövs för fostrets utveckling och för att barnet ska få fleromättade fettsyror via modersmjölken.
Balansen mellan omega-6 och omega-3 ska vara 4-9:1, alltså nästan dubbelt så mycket omega-3 som omega-6.

Hur mycket fisk bör vi äta?

Ät fisk ofta - gärna tre gånger i veckan!

Detta säger Livsmedelsverket, i ett av sina fem kostråd, om vad vi behöver äta för att må bra. Bakgrunden till rekommendationen är att det nu finns så mycket forskning som visar att fisk påverkar hälsan på ett positivt sätt.
Fisk är rik på vitaminer och mineralämnen och är en utmärkt proteinkälla. Den feta fisken, som till exempel lax, sill, strömming och makrill innehåller mycket av de fina omega-3-fettsyrorna. De kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En av tre fiskportioner i veckan kan vara fet fisk.
För mer information om kostråden se www.slv.se.

En vuxen person bör äta i genomsnitt minst ca 2,5-3 g omega-3 fiskfett per dag, vilket motsvarar ungefär en halv portion (ca 100 g) lax, makrill eller annan fet fisk men faktiskt upp till ½ kg av de magra fisksorterna ex torsk, kolja, abborre eller gös.

Hur mycket fisk äter vi?

Livsmedelsverkets statistik, den s.k. Riksmaten, visar att vi i genomsnitt äter cirka 245 gram fisk och skaldjur per vecka. Det betyder ungefär två portioner fisk. I Sverige är vi dåliga fiskätare. Trots våra långa kuster och många insjöar äter vi mindre fisk än flera andra länder i Europa. Portugiserna äter 60 kg fisk per år jämfört med våra 13 kg.
De flesta svenskar bör äta mer fisk än vad de gör idag.

Internationella rekommendationer

Det är inte bara svenska och nordiska näringsexperter som rekommenderar att vi äter fisk oftare. AHA, American Heart Association, har utarbetat rekommendationer för vilken mat som är bra att äta för att förebygga hjärtsjukdomar. AHA rekommenderar att man äter fisk, särskilt fet fisk, minst två gånger i veckan.

Aktuell konsumtion av omega-3 och omega-6 i Sverige
Enligt Livsmedelsverkets kostvaneundersökning Riksmaten (1997-1998) äter kvinnor i genomsnitt 10 gram fleromättade fettsyror per dag. Män har ett intag av 13 gram. Det motsvarar 5 energiprocent hos både kvinnor och män. Äldre män har ett något lägre intag än övriga.

Att laga och äta fisk på rätt sätt

Många väljer fisk på restaurang, men tycker det är svårt att lyckas med fiskrätterna hemma. Näringsrik mat ska vara så god och lättlagad att vi gärna väljer att äta den. Annars gör den ingen nytta.
I fiskaffären, fiskbilen, fiskdisken i din matbutik eller i frysdisken finns det mycket att välja mellan. När du köper färsk fisk: Välj hel fisk eller filéer som doftar friskt och är fasta i köttet. Skynda dig hem med fisken och lägg den i kylskåpet. Fisk är känslig mat som måste förvaras kallt. Tillaga fisken samma dag eller dagen efter inköp. Skall du inte äta fisken förrän flera dagar senare, hör med din fiskhandlare hur färsk fisken är. Är fisken fryst kan du tina den på två sätt. Ta fisken ur frysen på morgonen samma dag du ska ha fisken till middag och lägg den på en tallrik i kylskåpet, eller lägg fisken i tättslutande plastpåse i kallt vatten.
Tänk på att fiskkött är ömtåligare än rött kött och kyckling. Fisken lever i kall miljö, den har en kroppstemperatur under större delen av året på cirka fyra grader. Djuren som lever på land har en temperatur på runt 38 grader. Lägger vi en fiskfilé i ugnen så är den nästan genomkokt vid 38 grader. Om man skulle steka fisk på samma sätt som kött skulle fisken bli torr och tråkig. Nyckeln till lyckad fisktillagning är lägre temperatur i ugnen, grytan eller stekpannan och kortare tid än när du lagar kött. Fisken är helt klar vid en innertemperatur på 52 grader. Använd gärna en digitaltermometer om du vill vara säker. Saknar du termometer kan du skära lite i fiskköttet. När det är vitt och ogenomskinligt är fisken klar. Lagar du hel fisk kan du också dra lite i ryggfenan. När den släpper är det dags att ta fisken ur ugnen.

Sunda matlagningsmetoder och tillbehör.

Leta efter bra fiskrecept som inte är för omständliga att laga eller har för mycket feta tillbehör.
Servera fisken med mycket grönsaker, kalla eller varma, kokt ris, pasta eller potatis. Vill du göra en sås till fisken finns det dels goda, färdiga såser att köpa eller om du gör en egen sås på mjölk eller matlagningsgrädde. Smaksätt gärna med fiskbuljong på tärning eller flaska, citron, dill eller vitt vin. Kalla såser till den stekta fisken eller till skaldjuren gör man lätt med gräddfil eller lätt crème fraiche som bas.

Vill du servera en läcker stekt fiskfilé räcker det att först vända den i vetemjöl kryddat med salt och peppar för att den ska få en fin stekyta. Ju tjockare panering du gör desto mer fett suger paneringen upp från stekpannan. Opanerad fisk suger inte upp något fett från pannan.

Se gärna på vår "Tillagningsguide för fisk och skaldjur", den ligger på vår hemsida www.svenskfisk.se att ladda ned eller så kan du beställa hem ett exemplar för en liten kostnad. På hemsidan finner du också ett brett urval av goda recept!

Vanliga frågor

Får folk som äter mycket fisk färre hjärtinfarkter?

Forskare som studerat stora befolkningsgrupper har i många fall funnit att dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar är mindre hos dem som äter mycket fisk. De som äter fisk tre gånger i veckan har hälften så stor risk att insjukna i någon form av hjärt- och kärlsjukdom jämfört med dem som äter fisk mer sällan än en gång i månaden.

Är det bra att äta Omega-3 om man redan fått en hjärtinfarkt eller stroke?

GISSI-prevenzione trial, är en stor studie från 1999 och 2002. Man har gett omega-3 till grupper av hjärtinfarktpatienter. Studien visar att de som får tillskott av fiskolja efter sin första hjärtinfarkt minskar risken för återfall med ungefär 1/3 inom en tvåårsperiod. Total dödlighet minskar med tillskott av långa omega-3-fettsyror (EPA och DHA). Troligen beror effekten på omega-3-fettsyrornas stabiliserande effekt på hjärtrytmen.

Hur mycket omega-3 ska man äta för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar?

Bra effekt får man av ett tillskott av 1 g omega-3 per dag (=40 gram lax eller 500 g torsk). Detta har visat sig i flera sekundärpreventiva studier (studier där man ger tillskott i form av fiskoljekapslar till patienter som haft sin första infarkt eller stroke). Forskningen tror inte att det innebär några fördelar med högre doser.

Så här räknar man ut energiprocent: Exempel på dagligt energibehov för en vuxen kvinna med stillasittande arbete: 1 900 kcal, 3 procent av detta är 57 kcal. Varje gram fett innehåller 9 kcal. Kvoten av 57 dividerat med 9 är 6,3. Alltså behöver kvinnan lite drygt 6 gram fleromättade fettsyror per dag.

AHA, American Heart Association föreslår att kostens innehåll av EPA och DHA ska vara mellan 0,5 och 1,8 gram per dag. Den mängden ger en signifikant minskning av död i hjärtsjukdom. Rekommendationen för alfalinolensyra är 1,5-1,3 gram per dag. AHA påpekar att det kan vara svårt att få tillräckligt med omega 3 från kosten, därför rekommenderar man fiskoljepreparat till de personer som haft en hjärt- kärlsjukdom.

British Nutrition Foundation skriver att det finns starkt vetenskapligt stöd för att 0,9 gram EPA och DHA per dag minskar dödlighet hos personer som har haft hjärtinfarkt tidigare. Den minskade dödligheten beror på omega-3-fettsyrornas påverkan på hjärtrytmen. Minst 1,5 gram per dag behövs för att förändra riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom, t ex minskning av blodets triglyceridnivåer, sänkning av blodrycket samt påverkan på blodplättarnas proppbildande egenskaper. Två portioner fisk i veckan, varav en fet och en mager ger 0,45 gram EPA och DHA per dag.

Vad händer om man äter för lite omega-3?

Brist på essentiella, fleromättade fettsyror har påvisats hos friska, nyfödda barn som under några månader levt på en kost som innehåller mindre än 1 energiprocent fleromättade fettsyror. Det finns få rapporter om essentiell fettsyrabrist hos vuxna. De fall som finns handlar om vuxna som har ett extremt lågt fettintag, eller som haft kroniska sjukdomar som påverkar fettabsorptionen. Hudförändringar har rapporterats när man ätit mindre än 0,05 energiprocent. Man vet dock att brist på DHA ger sämre utveckling av synen hos försöksdjur och hos människa.

Kostråd för konsumtion av fisk

från vissa områden
Fisk är nyttigt och rikt på såväl vitaminer som mineralämnen. Fet fisk innehåller dessutom fleromättade fettsyror som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De nyttiga omega-3-fettsyrorna i fisk påverkar barnets utveckling och i slutet av graviditeten då hjärnan på fostret gör en slutspurt i utvecklingen, är det extra viktigt. Fler borde alltså äta fisk.

Studier visar att vissa insjöfiskar och feta ostkustfiskar har förhöjda halter av miljöföroreningar. De allra flesta konsumenter har dock inte någon anledning att begränsa sin fiskkonsumtion. Men flickor och kvinnor i barnafödande ålder bör till exempel inte äta strömming och sill från Östersjön och Bottniska viken mer än en gång i månaden.

Exempel på fisk och fiskprodukter som har låga halter av miljöföroreningar och som alla kan äta utan inskränkning:


Dessa fiskar kan alla äta utan inskränkningar:
All fisk fångad längs västkusten och i öppna havet. T ex sill, torsk, kolja, sej, makrill, lubb, långa, bleka, vitling, havskatt, marulk, alla plattfiskar m fl. Undantagen är stor hälleflundra, svärdfisk, haj, rocka och färsk eller fryst tonfisk.
Torsk och plattfisk från Östersjön.
Odlad fisk.
Produkter som exempelvis fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver och konserverad tonfisk.
Fisk som ska kallrökas eller gravas bör djupfrysas i 2 dygn före tillagning (på grund av eventuella parasiter).

Läs mer om råd om fiskkonsumtion på www.slv.se och följ gärna livsmedelsverkets kostråd och ät mera fisk

Kostråd om insjöfisk och fet ostkustfisk

Följande gäller för flickor samt kvinnor i barnafödande ålder:

Avstå från;
Lever från torsk och lake

Ät gärna en gång i veckan, men inte mer:
Abborre, gädda, gös, lake, ål, stor hälleflundra

Ät gärna en gång i månaden men inte mer:
Strömming/sill från Östersjön och Bottniska viken
Vildfångad lax och vildfångad öring från Vänern, Östersjön och Bottniska Viken
Vildfångad röding från Vättern

Övriga konsumenter:

Avstå från:
regelbunden konsumtion av lever från torsk och lake

Ät gärna en gång i veckan men inte mer:
Abborre, gädda, gös, lake, ål och stor hälleflundra
Strömming/sill från Östersjön och Bottniska viken


Källor:
Livsmedelsverkets webbplats; www.slv.se Kontaktperson på Livsmedelsverket; Karin Gustafsson, telefon 018-17 56 85
AHA, American Heart Association: Fish and omega-3 fatty acids, AHA recommendations
British Nutrition Foundation: n-3 Fatty Acids and Health, 2002
Livsmedelsverket: slv.se
Livsmedelsverket: Livsmedelstabell, energi och näringsämnen, 2002
Nordic Nutrition Recommendations 2004
Näringslära för högskolan, 1999
SACN (scientific advisory committee on nutrition): Advice on fish consumption: benfits & risks, 2004
Svensk Fisk: hemsida samt skrifter
Vår Kokbok, Prisma förlag, 2001